설탕 섭취 감소가 체중 감량에 도움이 된다는 것은 널리 알려진 사실이지만 과학적으로는 설탕 섭취 감소가 체내 여러 호르몬과 신경전달물질에 영향을 미쳐 포만감 조절, 식욕 조절, 에너지 대사 등에 긍정적인 영향을 미치고, 이는 결국 체중 감량을 촉진하는 데 기여합니다.
왜 설탕을 끊으면 살이 빠지는 걸까?
1. 인슐린 수치 감소
설탕을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하고, 이에 따라 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하도록 돕는 역할을 하지만, 만성적으로 높은 인슐린 수치는 지방 축적을 촉진하고 체중 감량을 방해할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 인슐린 수치가 감소하여 지방 저장 감소와 체중 감량에 도움이 됩니다.
2. 식욕 감소
설탕은 뇌에서 도파민이라는 신경 전달 물질 분비를 촉진합니다. 도파민은 쾌락과 보상과 관련되어 있어 설탕 섭취를 반복하게 만들고 과식을 유발할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 도파민 분비가 감소하여 자연스럽게 식욕이 감소하고, 이는 체중 감량에 도움이 됩니다. 단 음식을 섭취한 후 2시간 동안 공복감을 느끼는 사람들의 비율은 설탕을 섭취하지 않은 사람들보다 낮았습니다.
3. 포만감 증가
단백질과 섬유질은 설탕에 비해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 설탕 섭취를 줄이고 단백질 및 섬유질 섭취를 늘리면 더 오래 배가 부른 느낌을 유지하여 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 이는 체중 감량에 효과적인 전략입니다.
단백질이 풍부한 식사를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 다음 식사까지 더 오래 배가 고픈 것을 느꼈습니다. 또한, 섬유질이 풍부한 식사는 포만감을 증가시키고 칼로리 섭취를 감소시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
4. 에너지 소비 증가
설탕은 빠르게 에너지를 제공하지만, 지속적인 에너지 공급원은 되지 못합니다. 설탕 섭취를 줄이고 건강한 지방 및 복합 탄수화물 섭취를 늘리면 에너지 수치가 안정적으로 유지되어 하루 종일 활동량을 높이고 에너지 소비를 촉진할 수 있습니다.
이는 체중 감량에 도움이 됩니다. 저탄수화물 고지방 식단을 섭취한 사람들은 고탄수화물 저지방 식단을 섭취한 사람들보다 더 많은 체지방을 감소시켰습니다. 또한, 단백질 섭취가 증가하면 에너지 소비가 증가하는 것으로 나타났습니다.
5. 건강한 식습관 형성
설탕 섭취를 줄이는 것은 단순히 체중 감량을 위한 방법일 뿐만 아니라, 더 건강한 식습관을 형성하는 데에도 도움이 됩니다. 설탕 대신 과일, 채소, 통곡물 등 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 전체적인 건강 상태를 개선하고 질병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
6. 장 건강 개선
설탕 섭취 과다와 장 건강 악화 사이에는 밀접한 연관성이 있습니다. 설탕은 유익한 장 세균의 성장을 억제하고 해로운 세균의 성장을 촉진하여 장내 미생물 불균형을 유발할 수 있습니다. 이러한 불균형은 염증, 영양소 흡수 감소, 만성 질환 발병 위험 증가 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
설탕 섭취를 줄이고 발효 식품, 요구르트, 김치 등 유산균이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 장내 미생물 균형을 개선하고 장 건강을 증진시켜 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 유산균이 풍부한 식품을 섭취한 사람들은 설탕 섭취가 많은 사람들보다 체중 감량에 더 효과적이었고, 또한 장 건강 또한 개선되었습니다.
7. 수면 품질 향상
설탕 섭취는 수면 품질에도 영향을 미쳐 체중 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 충분한 수면은 포만감 호르몬 분비를 촉진하고 기아 호르몬 분비를 감소시켜 체중 감량에 도움이 됩니다.
반면, 수면 부족은 포만감 호르몬 분비를 감소시키고 기아 호르몬 분비를 증가시켜 과식을 유발할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이고 규칙적인 운동, 충분한 수면 등 건강한 생활 습관을 유지하면 수면 품질을 향상하고체 중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
수면 부족은 포만감 호르몬인 leptin (식욕억제 호르몬) 수치를 감소시키고 기아 호르몬인 ghrelin (식욕유발 인자) 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 반면, 충분한 수면은 leptin 수치를 증가시키고 ghrelin 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
8. 호르몬 변화
설탕 섭취는 호르몬 분비에도 영향을 미쳐 체중 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 특히, GLP-1과 PYY와 같은 포만감 호르몬 분비를 감소시키고, 그렐린과 같은 기아 호르몬 분비를 증가시켜 과식을 유발할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 이러한 호르몬 변화를 역전시켜 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
단 음식 섭취 후 포만감 호르몬 수치가 감소하고 기아 호르몬 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다. 반면, 단백질과 섬유질이 풍부한 음식 섭취 후에는 포만감 호르몬 수치가 증가하고 기아 호르몬 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
9. 염증 감소
만성 염증은 비만과 여러 만성 질환 발병 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 설탕 섭취 과다는 염증을 유발하는 물질인 IL-6와 TNF-α의 분비를 증가시킬 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이고 항염증 효과가 있는 과일, 채소, 통곡물 등을 섭취하면 만성 염증을 감소시키고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
설탕 섭취가 적은 사람들은 염증 지표인 CRP 수치가 낮았습니다. 또한, 과일과 채소 섭취가 많은 사람들은 염증 지표가 낮고 체중 감량에도 더 효과적이었던 것으로 나타났습니다.
